Гибкая диета простой план макродиеты который работает

Гибкая диета: простой план макро-диеты, который работает.
Гибкая диета - это популярная программа похудения, основанная на здравой теории.
Этот принцип также называют "если это соответствует вашим макронутриентам" (IIFYM), он пропагандирует идею о том, что не существует "плохих продуктов", и позволяет вам выбирать любые продукты, если они соответствуют вашим потребностям в макронутриентах.
Гибкие диеты становятся все более популярными, потому что они легко адаптируются, позволяя приверженцам наслаждаться любимыми продуктами в рамках своего плана питания.
Существует множество способов участия в этой диете, включая регистрацию на сайте гибкой диеты для ознакомления с планами питания, расчет своих потребностей и планирование собственного питания.
В этой статье описываются гибкие диеты, рассматриваются их преимущества и возможные недостатки.
Как работает гибкий режим питания?
Гибкое питание - это не диета. Это скорее стиль жизни.
Это избавляет от необходимости следовать плану питания или диетическим ограничениям.
Вы можете задаться вопросом, как можно есть все, что хочется, и при этом худеть.
При соблюдении гибкой диеты потребность в калориях и основных питательных веществах рассчитывается исходя из веса, который вы хотите сбросить.
Перед началом диеты диетологи должны определить свои общие суточные энергозатраты (TDEE) и потребности в основных питательных веществах.
В большинстве случаев это делается с помощью одного из "макро" калькуляторов, доступных на многих сайтах, пропагандирующих гибкую диету, но можно сделать это и вручную.
Расчет потребности в энергии.
Ваши общие дневные энергозатраты состоят из (1)
Расход энергии в состоянии покоя (РЭП): количество калорий, которое вы потребляете в состоянии покоя; Расход энергии в состоянии покоя (РЭП): калории, потребляемые во время физических упражнений, во время всех повседневных действий и энергия, необходимая для переваривания пищи.
Энергозатраты в состоянии покоя могут превышать 60-70% от общего дневного потребления калорий.2)
Энергозатраты в состоянии покоя включают калории, потребляемые во время физических упражнений, во время движения, дрожи или стояния, а также энергию, используемую организмом для переваривания пищи.
Рассчитывая общие энергозатраты за день, диетологи могут увидеть, сколько калорий они сжигают в конкретный день.
Большинство сайтов, посвященных гибким диетам, рекомендуют использовать формулу Миффлина-Сент-Джеора для расчета общих суточных энергозатрат, как описано ниже.
Многие исследования показали, что эта формула более эффективна, чем другие, в точном прогнозировании потребности в калориях.3 , 4 , 5 ).
Исходя из этой формулы, общие суточные энергозатраты могут быть рассчитаны следующим образом (6)
Мужчины: (10 x вес кг) + (6. 25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5 Женщины: (10 x вес кг) + (6. 25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161 .
Затем эта цифра умножается на коэффициент активности для оценки общей потребности в калориях (7):
Сидячий образ жизни (мало или вообще без физических упражнений): x 1. 2 Неактивный (1-3 дня в неделю): x 1. 375 Умеренно активный (6-7 дней в неделю): x 1. 55 Очень активный (ежедневно): x 1. 725 Чрезмерно активный (более двух раз в день, элитный спортсмен): x 1. 9
Чтобы похудеть, диетики вычитают определенный процент калорий из общих ежедневных энергозатрат, создавая дефицит калорий.
Большинство сайтов, посвященных гибким диетам, рекомендуют вычитать 20% от общих дневных энергозатрат.
Например, диетолог, рассчитывающий потребность в 2 000 калорий, для снижения веса будет вычитать 400 калорий в день.
Однако диетчики могут определить свой дефицит калорий, исходя из своих индивидуальных целей по снижению веса и уровня активности.
Рассчитайте основные потребности в питательных веществах.
После установления целевых показателей калорийности рассчитайте потребности в макронутриентах или "макро".
Макронутриенты - это те питательные вещества, в которых организм нуждается больше всего, например, углеводы, белки и жиры.
Эти питательные вещества обеспечивают калории и выполняют множество важных функций в организме (8).
Углеводы: 4 калории на грамм, обычно 45-65% от общего количества калорий в день Белки: 4 калории на грамм, обычно 10-35% от общего количества калорий в день.
Многие сайты, пропагандирующие гибкое питание или продающие индивидуальные планы питания, предлагают "макрокалькулятор", который позволяет пользователям ввести свой рост, вес, возраст и уровень активности, чтобы получить индивидуальное распределение основных питательных веществ.
Однако диетологи могут и сами рассчитать макросы, разбив общую потребность в калориях на процентное соотношение углеводов, белков и жиров, исходя из своих конкретных целей.
Прелесть гибких диет в том, что диетики могут регулировать набор ключевых питательных веществ в зависимости от своего образа жизни и потребностей в снижении веса.
Диетчик, нацеленный на значительную потерю веса, может предпочесть низкоуглеводный диапазон, в то время как спортсмен может выбрать высокоуглеводный диапазон (9, 10).
Гибкие диеты заставляют пользователей отслеживать потребление клетчатки, даже если она не является макронутриентом. Волокно - это тип углеводов, которые организм не может переварить.
Рекомендуется, чтобы мужчины потребляли 38 граммов клетчатки в день, а женщины - 25 граммов. (xi ).
Как отслеживать потребление основных питательных веществ.
После определения потребности в калориях и макроэлементах, любители гибкой диеты должны отслеживать потребление калорий и макроэлементов, чтобы оставаться в рамках поставленной цели.
Существует множество способов сделать это, но самый распространенный способ - использовать один из многочисленных веб-сайтов или мобильных приложений, доступных на рынке.
Большинство приложений для отслеживания питания имеют бесконечную базу данных, позволяющую пользователям искать любые продукты и размеры порций и определять калории за считанные секунды.
Приложения полезны для отслеживания приемов пищи и перекусов на ходу без необходимости что-то записывать.
Популярные приложения для отслеживания калорий и макросов включают MyFitnessPal и My Macros.
Заключение Соблюдение диеты начинается с определения ваших основных потребностей в калориях и основных питательных веществах. Сайт Flexible Diet поможет вам рассчитать необходимое количество калорий и макронутриентов, а сайт и мобильные приложения помогут вам их отслеживать.
Гибкие диетические льготы .
Гибкие диеты - это уникальный подход к снижению веса, который нравится многим людям.
Такой способ питания имеет множество потенциальных преимуществ
Легко следовать.
Самой сложной частью гибкого питания является процесс подсчета калорий и потребности в основных питательных веществах, который может быть опасным для некоторых людей.
К счастью, сама диета проста в соблюдении. Здесь нет сложных рецептов, планов питания или бесконечных списков запрещенных продуктов.
Диетчики просто выбирают продукты, которые они хотят есть, оставаясь при этом в рамках установленного диапазона основных потребностей в питательных веществах и калориях.
Это может помочь им сбросить вес в долгосрочной перспективе.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые следуют программам, позволяющим более гибко подходить к выбору продуктов питания, более успешны в поддержании своего веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто придерживается более строгих диет. (12).
Более того, более ограничительные диеты, как правило, негативно влияют на психологическое благополучие тех, кто им следует (13).
Ни один из продуктов не является "запрещенным
Существует бесконечный поток диет, ограничивающих некоторые продукты.
Это может вызвать недовольство диетчиков тем, что они не могут побаловать себя время от времени, а чувство лишения может привести к частым желаниям и перееданию. (14 15).
Гибкое питание устраняет менталитет "хорошей еды и плохой еды", который пропагандируют многие планы питания, и помогает диетчикам выработать здоровые отношения со всеми продуктами.
Это дает свободу диетологам.
Следовать сверхстрогой диете или очищению может быть непросто, особенно в компании друзей или в дороге.
Гибкие диеты дают пользователям больше свободы в выборе продуктов питания, позволяя им соблюдать диету на вечеринках, в ресторанах или при ограниченном выборе продуктов.
Многие диеты трудно соблюдать, но адаптивность гибких диет позволяет людям легче придерживаться их в течение долгого времени.
Она помогает людям с особыми потребностями в питании.
Гибкие диеты - это удобный способ достижения своих целей для людей с особыми потребностями в макронутриентах.
Например, люди, придерживающиеся диеты с очень низким содержанием углеводов или высоким содержанием жиров, могут отслеживать свои потребности в макронутриентах с помощью гибкой диеты.
Спортсмены и люди с конкретными фитнес-целями также могут извлечь пользу из гибких диет, рассчитывая свои цели по макронутриентам в зависимости от графика тренировок.
Заключение Гибкие диеты имеют множество преимуществ, включая адаптивность и простоту применения. Это особенно полезно для спортсменов с особыми потребностями в питании.
Возможные недостатки.
Гибкие диеты имеют ряд преимуществ, но есть и некоторые потенциальные недостатки.
Для некоторых людей текстура может быть слишком рыхлой.
Свобода гибкого питания может хорошо работать для тех, кто обладает сильным самоконтролем, но некоторым людям трудно взять на себя ответственность за свой выбор продуктов питания.
До тех пор, пока диетики не превышают лимиты по макронутриентам и калориям, они теоретически могут выбирать сколько угодно нездоровых продуктов в рамках гибкого плана питания.
Выбор нездоровой, бедной питательными веществами пищи может помочь вам сбросить вес, но пока вы испытываете дефицит калорий, ваше здоровье и самочувствие будут страдать.
Для поддержания хорошего здоровья диетчики должны сосредоточиться на питательных продуктах, таких как овощи, фрукты, нежирные белки, полезные жиры и сложные углеводы, и свести к минимуму употребление сильно переработанных продуктов.
Не уделяется внимание микроэлементам.
Хотя в этом плане основное внимание уделяется макроэлементам, микроэлементы не менее важны для оптимального функционирования организма.
Микронутриенты - это витамины и минералы, которые требуются в меньших количествах, чем макронутриенты. Они важны для многих процессов в организме, таких как метаболизм и профилактика заболеваний.16, 17)
Богатые микроэлементами продукты и полезные соединения, такие как антиоксиданты, должны быть включены в план здорового питания.
Диеты требуют понимания принципов питания и снижения веса.
Гибкие диеты оставляют на усмотрение диетолога расчет потребности в калориях и набора ключевых питательных веществ, а также цели потери веса и диеты.
Существуют книги и веб-сайты, посвященные обучению людей тому, как безопасно сбросить вес на гибкой диете, но для некоторых некоторые шаги могут оказаться непосильными.
Для того чтобы определить оптимальный диапазон макронутриентов, реалистичные цели по снижению веса и выбор питательного рациона, диетологи должны провести тщательное исследование.
Необходимо отслеживать все приемы пищи и перекусы.
Каждый прием пищи требует усилий, но записывать каждый кусочек пищи, проходящий через ваши губы, может быть утомительно.
Кроме того, хотя учет продуктов питания может помочь вам понять, что именно вы едите, для некоторых людей это может привести к нездоровым привычкам.
Использование приложений для отслеживания калорий и макроэлементов может помочь вам не сбиться с пути, но может легко привести к компульсивному поведению, а у некоторых людей может создать нездоровые отношения с едой (18).
Заключение Гибкие диеты имеют несколько недостатков, включая необходимость отслеживать калории и макронутриенты, а также тот факт, что при соблюдении целевых показателей по калориям и макронутриентам диетчики могут есть много нездоровой пищи.
Результаты исследований.
Гибкое питание - это популярный и простой план снижения веса, который позволяет употреблять продукты, соответствующие определенным ежедневным целям по макронутриентам.
Такой способ питания дает диетчикам свободу выбирать, что они едят, терять вес с течением времени и развивать позитивные, здоровые отношения с едой.
Кроме того, его легко есть дома и на ходу.
Однако, чтобы оставаться здоровым, придерживаясь гибкого плана питания, требуется самодисциплина, чтобы сделать выбор в пользу здоровой пищи и свести к минимуму употребление нездоровой пищи.
При хорошем понимании своих потребностей в питании и сильном самоконтроле гибкое питание может стать идеальным планом, который поможет вам достичь своих целей по снижению веса.